Начало обучения в школе — непростой период в жизни ребёнка, однако соблюдение рекомендаций по здоровому образу жизни и следование благоприятному режиму сна помогут ему более легко справиться с предстоящим вызовом и избежать проблем.
Обсудим, какие особенности сна имеют дети 7—13 лет.
Сколько должен спать ребёнок?
Рекомендуемая средняя продолжительность сна для поддержания оптимального здоровья у детей школьного возраста составляет 9—11 часов в сутки [1].
Указанное значение характерно для большинства детей, однако возможны некоторые индивидуальные отклонения. В целом школьники должны спать не менее 7 и не более 12 часов в сутки [2]. Подробнее о качественных и количественных показателях сна в статье «Сколько должен спать ребёнок?».
Важно, чтобы продолжительность сна ребёнка была одинаковой на протяжении всей недели — на рабочих днях и в выходные [3]. Для этого ребёнок должен ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Разница более 1 часа между рабочими и выходными днями крайне нежелательна [3].
Существует мнение, что позднее пробуждение в выходные способно компенсировать недостаток сна, возникший в течение недели. Это неправда. Позднее пробуждение в выходные способствует более позднему засыпанию, как результат, изменяется ритм работы внутренних часов ребёнка, и возникают проблемы со сном. Для того чтобы ребёнок без труда просыпался утром, необходимо иметь чёткий режим дня и ранний отход ко сну.
Поздний отход ко сну у школьников часто связан со стрессом [4].
Ограничение сна на 30—60 минут в течение нескольких дней влечёт за собой изменения поведения и когнитивные нарушения [4]. Подробнее о влиянии недостатка сна на здоровье в статье «Недостаток сна у детей».
Дневной сон
В школьном возрасте некоторые дети спят днём один или несколько раз в неделю. Это нормально. Например, в Китае для школьников специально организуют учебное расписание таким образом, чтобы дети могли поспать между уроков [5].
Установлено, что чем старше дети, тем больший недостаток во сне они имеют [5,6].
Подробнее об особенностях и организации дневного сна в статье «Дневной сон у ребёнка».
Возможные проблемы
С началом школы и увеличенной социальной активности ребёнок сталкивается с определёнными вызовами: независимость от родителей и способность самостоятельно контролировать свой график, длительная занятость на учёбе, внеучебная образовательная деятельность (секции и кружки), потребность общения со сверстниками, повышенное влияние медиа, употребление кофе, страхи и тревога. Такая нагрузка может вызвать чрезмерную нагрузку, стресс, дисбаланс графика и последующие нарушения сна.
Дети не всегда могут справиться с возникающими трудностями самостоятельно.
Если ребёнок испытывает повышенную сонливость днём — засыпает при просмотре телевизора, засыпает в дороге, на уроках и/или регулярно ложится спать днём пр., вероятно, у него имеются нарушения сна [7]. Как правило, большинство из них связаны с неправильным режимом дня.
В некоторых случаях у детей могут быть и истинные нарушения сна, например, снохождение, бруксизм, энурез, обструктивное апноэ, недостаток сна, поведенческая инсомния, синдром беспокойных ног [7].
Как предупредить возможные отклонения?
- Регулярно следовать режиму дня [8] ], подробнее в статье «Режим дня ребенка»;
- Выполнять ритуалы перед сном [8], подробнее в статье «Подготовка ребенка ко сну»;
- Чередовать отдых и активную работу.
- Ограничить использование гаджетов и прочей электроники [9].
- Обсуждать с ребёнком важность здоровых привычек и необходимость хорошего сна.
- Установить доверительные тёплые отношения с ребёнком и проявлять искреннюю поддержку. Многие дети болезненно реагируют на стресс и порой не могут справиться с возникающими проблемами. Чрезмерный стресс непременно сказывается на их здоровье.