Дневной сон у ребёнка

Большинство детей спят днём. Это естественно и физиологично [1]. Дневной сон рекомендован специалистами по всему миру и имеет много преимуществ:

• способствует консолидации памяти, закреплению новых навыков, повышает эффективность обучения [2];

Установлено, что приобретённые навыки и знания усваиваются гораздо лучше, если после уроков ребёнок спит. Следовательно, обучающие игры и занятия с детьми лучше проводить в первой половине дня [3].

• снижает уровень стресса, устраняет нарушения иммунной системы, которые возникают при регулярной нехватке сна [4];
• нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем и всего организма в целом [4], подробнее о влиянии сна на здоровье в статье «Недостаток сна у детей».

Итак, как правильно организовать дневной сон?

1. Время засыпания.

Благоприятно, чтобы ребёнок засыпа́л в одно и то же время. Это важно как для дневного сна, так и для ночного [1,5].

Дети первого года жизни

Обычно в первые 6—9 месяцев жизни многие дети спят днём три раза — утром, днём и вечером [1]. Во сколько их укладывать? Дети могут легко засыпа́ть спустя 2 часа от последнего пробуждения [6]. При более длительном промежутке они становятся слишком усталыми и, как следствие, у них могут возникнуть трудности при засыпании [7].

Если малыш засыпает сразу после утреннего кормления, значит он не выспался и совсем не готов начать свой день [6].

Дети раннего возраста

В возрасте 12—18 месяцев многие дети начинают спать днём только два раза — утром и днём [8]. Например, если ребёнок просыпается в 5.00—6.00, его можно уложить спать в 9.00 и 14.00.

Маленьких детей необходимо укладывать при появлении первых признаков сонливости: потирания глазок, зевания, плаксивости и пр.

После 12—18 месяцев многие дети начинают спать один раз в день [1,7]. Для этого хорошо подходит послеобеденное время, однако стоит помнить, что сон после 15.00—16.00 может вызвать трудности при укладывании вечером [6]. Ребёнок просто не захочет ложиться спать в установленное время, так как его желание спать будет минимальным.

Обычно дети начинают спать днём только один раз вместо двух или трёх постепенно. Однажды может оказаться, что один дневной сон для них становится недостаточным, а два — избыточными. Что делать родителям в такой ситуации? Попробовать чередовать дни с одним и двумя дневными снами, как правило, это непродолжительно, и длится всего 1—2 недели [7].

Некоторые родители, которые сталкиваются с капризами ребёнка при укладывании спать вечером, думают, что отмена дневного сна, облегчит вечернее засыпание малыша. Это неправда. Отмена дневного сна у ребёнка первых лет жизни не только не помогает с вечерним укладыванием, но и оказывает негативное влияние на здоровье [7]. Подробнее в статье «Недостаток сна у детей».

Дневной сон является обязательным для детей до трёх-трёх с половиной лет [9].

Дошкольники

В возрасте 3—7 лет дети постепенно перестают спать днём [8]. Сначала они отказываются от дневного сна один-два раза в неделю, затем всё чаще.

Как понять, что ребёнок готов обойтись без дневного сна? Он начинает пропускать очередной сон и при этом имеет хорошее самочувствие, или ложиться спать по привычке, но время засыпания длится необычно долго [5]. Однако от дневного сна не следует отказываться слишком быстро: если ребёнок не ложится спать днём несколько дней подряд, это не означает, что он уже достаточно вырос. Спать днём ещё необходимо, но уже, возможно, не каждый день. В переходный период, когда ребёнок совсем не спит днём, имеет смысл проводить вечернее укладывание чуть раньше обычного [1,5].

Школьники

Школьники обычно не испытывают потребности в регулярном дневном сне или могут спать в дневное время всего несколько раз в неделю. Сон более трёх раз в неделю и/или более двух раз в день у детей школьного возраста свидетельствует о плохом качестве сна и является сигналом для коррекции режима дня ребёнка [10]. 

Подробнее о качественных и количественных показателях сна в статье «Сколько должен спать ребёнок?».

Подростки

Подростки, в силу особенностей своего организма, очень часто испытывают недостаток сна, поэтому некоторые специалисты даже рекомендуют им дополнительный сон и отдых днём. Оптимальным временем для этого является первая половина дня или немного позже, когда они возвращаются с учёбы домой [10]. Подробнее об особенностях сна в статье «Сон подростка».

По статистике, 40% подростков в возрасте 14—19 лет регулярно спят днём [8].

2. Подготовка к дневному сну.

Перед дневным сном желательно выполнять привычные ритуалы, которые предшествуют вечернему укладыванию, но по сокращённой схеме [6]. Подробнее о вечерних ритуалах в статье «Подготовка ребёнка ко сну».

3. Условия для сна.

Комната, в которой спит ребёнок должна быть прохладной, чистой и желательно тёмной. Лучше, чтобы ребёнок ложился спать днём в кровать, в которой спит ночью.

Для формирования правильных ассоциаций со сном ребёнок всегда должен спать только в своей кровати [9].

4. Сколько спать днём?

Чем младше ребёнок, тем более продолжителен его сон. В среднем дневной сон у детей первых лет жизни длится от 30 минут до 2 часов [11]. Однако, все дети разные и имеют разную потребность в дневном сне и во сне в целом. Самым лучшим показателем достаточности или избыточности сна является состояние и поведение ребёнка [5]. Если родителям кажется, что малыш спит днём слишком долго и выбивается из графика, его можно будить, во избежание трудностей укладывания вечером [5].

Дневной сон не является заменой ночному сну — ребёнок должен получать достаточное количество сна и днём, и ночью.

Для подростков и взрослых людей (до 60 лет) рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет 20—30 минут [4,8,12]. За это время маловероятно наступление глубокой фазы сна (что это?), поэтому пробуждение будет лёгким. Такой сон придаст бодрости и сил для успешного завершения работы и важных дел.

Привычка дневного сна более предпочтительна, чем долгая компенсация недостатка сна в выходные.

5. А если спать днём меньше или больше указанного времени?

У подростков и взрослых дневной сон продолжительностью:

• 5 минут имеет хороший эффект, однако состояние бодрости длится недолго, только в течение последующих 1—3 часов [4,13]. 

• Менее 30 минут улучшает не только общее самочувствие, но и состояние здоровья в целом. Регулярный дневной сон в течение 30 минут снижает стресс и предупреждает развитие сердечно-сосудистой патологии [4,13].

• Более 30 минут может вызвать плохое самочувствие: дезориентацию, снижение когнитивной активности и прочие неприятные ощущения на остаток дня. Это связано с тем, что за это время начинается глубокая стадия сна. Проснуться после 30—40 минут сна нелегко и после пробуждения остаётся инерция сна, длящаяся ещё 15—30 минут и более [4,13]. Обычно после такого сна люди говорят: «Поспал и мне стало хуже». В литературе имеются данные о том, что такое состояние можно предупредить приёмом кофе перед сном [8].

• Более 90 минут значительно улучшает общее самочувствие. За это время проходит полный цикл сна (стадии глубокого и быстрого сна), и спонтанное пробуждение по его окончании совсем не затруднительно [13]. Такой сон полезен тем, кто регулярно не высыпается, испытывает большую сонливость и усталость. Однако к сожалению, не все взрослые могут позволить себе столь долгий сон при очень занятом расписании [4]. 

• Более 100 минут и особенно если он регулярен (каждый день, несколько раз в неделю) однозначно говорит о плохом качестве сна и требует коррекции [9]. 

Короткий дневной сон продолжительностью 20—30 минут является оптимальным для детей старшего возраста и взрослых [4].