Многие родители часто интересуются, сколько должен спать их ребёнок, однако до сих пор на этот вопрос нет точного ответа. В разном возрасте потребность во сне разная: наибольшая — у новорождённых детей и детей первого года жизни, наименьшая — у подростков, взрослых и пожилых [1]. А что говорят специалисты?
Рекомендуемая продолжительность сна
По данным многочисленных исследований, удалось определить, что для обеспечения и поддержания оптимального состояния здоровья:
- детям первых трёх месяцев жизни необходимо регулярно спать 14—17 часов в сутки (включая дневной сон);
- детям первых 4—11 месяцев жизни необходимо регулярно спать 12—16 часов в сутки (включая дневной сон);
- детям 1—2 лет необходимо регулярно спать 11—14 часов в сутки (включая дневной сон);
- детям 3—5 лет необходимо регулярно спать 10—13 часов в сутки (включая дневной сон);
- детям 6—13 лет необходимо регулярно спать 9—12 часов в сутки, а подросткам (14—17 лет) — 8—10 часов в сутки;
- взрослым рекомендуется регулярно спать 7—9 часов в сутки [2—5].
Дополнительно см. таблицу «Рекомендуемое количество сна у детей разного возраста», часы/сутки, включая дневной сон [2—5]:
| Возраст | National Sleep Foundation | Academy of Sleep Medicine | Canada 24-h Guidelines |
| Новорождённые (0—3 месяца) | 14—17 | — | 14—17 |
| Грудные дети (4—11 месяцев) | 12—15 | 12—16 | 12—16 |
| Дети 1—2 лет | 11—14 | 11—14 | 11—14 |
| Дошкольники (3—5 лет) | 10—13 | 10—13 | 10—13 |
| Школьники (6—12 лет) | 9—11 | 9—12 | 9—11 |
| Подростки (14—17 лет) | 7—9 | 8—10 | 8—10 |
| Взрослые (18—65 лет) | 7—9 | более 7 | более 7 |
| Пожилые (65+) | 7—8 | — | более 7 |
Указанное количество часов сна рекомендовано для большинства здоровых детей в общем, однако индивидуальная потребность всегда может отличаться [6,7] и будет зависеть от активности роста ребёнка, степени зрелости нервной системы и многих внешних факторов: режима дня, культурных традиций в семье и прочих.
Первые рекомендации по продолжительности детского сна были опубликованы в 1897 году [8].
Первая научная работа по изучению детского сна была выполнена русскими учёными [9].
Достаточный сон крайне важен для организма. Он влияет на состояние здоровья: улучшает ряд когнитивных функций — внимание, поведение, обучение, память, эмоциональную регуляцию, а также физическое состояние и качество жизни. Недостаточный или, наоборот, избыточный сон отрицательно сказывается на здоровье и приводит к возникновению различных отклонений и заболеваний [10], подробнее в статье «Недостаток сна у детей».
Исследования последних лет единогласно подтверждают то, что современные дети и подростки имеют недостаточную продолжительность сна и спят гораздо меньше, чем их сверстники 100 лет назад [11], подробнее в статье «Сон подростков».
Качество сна
Здоровый сон характеризуется не только определённой продолжительностью, но и оптимальным временем его начала и завершения, обязательной регулярностью и хорошим качеством. Оценить качество сна можно с помощью нескольких показателей:
1. Время засыпания.
Если сон наступает в течение 15—30 минут после укладывания в кровать, то это считается нормальным для всех возрастных групп: детей и взрослых. Если засыпание происходит в течение 45—60 минут и более, то это считается долгим и сигнализирует о плохом качестве сна [12].
2. Количество ночных пробуждений.
Если пробуждения в ночное время непродолжительны и длятся 5 минут и менее, то 1—2 раза проснуться за ночь считается нормальным [12].
У детей первого года жизни допустимо бо́льшее количество ночных пробуждений — до 4—6 за ночь [10], подробнее в статье «Почему ребенок просыпается по ночам?». У подростков количество пробуждений не должно превышать трёх раз за ночь [12].
3. Эффективность сна.
Показатель эффективности сна определяется как отношение между временем сна и общим временем нахождения в постели.
Значение 85% и более во всех возрастных группах свидетельствует о хорошем качестве сна. Значение 74% и менее — о плохом. В возрасте 18—25 лет нижним пределом считается значение 64% [12].
4. Потребность в дневном сне.
О плохом качестве сна может говорить повышенная потребность спать днём. Если дневной сон случается более 4—5 раз в день у детей дошкольного возраста, более 2 раз в день у школьников и более 3 раз в неделю у подростков и молодых взрослых, это не является нормальным. Продолжительность дневного сна более 100—120 минут также должна насторожить [12], подробнее в статье «Дневной сон у ребенка».
Отдых с закрытыми глазами, чашка кофе и даже использование психостимулирующих препаратов не выполняют функций сна и не являются его заменой [6].
И в завершение, если вы решите оценить качество сна своего ребёнка, то лучше всего воспользоваться дневником сна. Использование специальных программ, доступных на большинстве современных девайсов: наручных часах, смартфонах и прочих не рекомендовано. Во-первых, они не помогут вам получить надёжных и достоверных данных [13]. Во-вторых, привлекут внимание и интерес ребёнка и станут причиной его некачественного сна. На сегодняшний день единственными точными методами определения продолжительности сна и/или его архитектуры являются полисомнография и актиграфия [7,12].
Образец дневника сна можно скачать в формате PDF во вкладке «Дополнительные материалы» ниже.