Сон подростка в 13—18 лет

16.06.2020 @pediatrics_rus Нет комментариев

Почему маленькие дети очень любят просыпаться рано утром, а становясь подростками, хотят подольше задержаться в кровати? Всё дело в физиологических изменениях, которые свойственны подросткам.

Особенности сна подростка

Наряду с половым созреванием и ускоренным ростом в организме подростка:

  • происходит «перенастройка» внутренних биологических часов в результате которой фаза их дня становится длиннее вне зависимости от продолжительности светового дня [1].
  • снижается секреция мелатонина, гормона, который способствует засыпанию и увеличивает продолжительность сна [2]. 

Мелатонин оказывает антигонадотропное действие, и снижение его уровня ускоряет половое созревание [3].

  • уменьшается чувствительность к нарастающему в течение дня и усиливающемуся в вечернее время естественному желанию спать. По сравнению со взрослыми или младшими детьми подростки менее восприимчивы к этому [4]. 

Как следствие всех этих изменений, биологическая ночь у подростков наступает позже, но при этом потребность во сне вовсе не уменьшается [5].  

Конечно, все указанные изменения в организме подростка происходят постепенно: с каждым годом ребёнок становится старше и начинает ложиться спать всё позже и позже. Ложиться спать в 23.00 в подростковом возрасте нормально и физиологично [6,7].

Подростки не могут рано ложиться спать, так как их внутренние часы настроены на более позднее время — на 1—2 часа позже, чем в детстве [2,7].   

Потребность во сне

Для поддержания оптимального здоровья подросткам (14—17 лет) рекомендуется спать 8—10 часов в сутки. Общая продолжительность сна не должна быть менее 7 и более 11 часов [8,9]. Подробнее о качественных и количественных показателях сна в статье «Сколько должен спать ребёнок?».

Большой вклад в происходящие изменения вносит высокая социальная и учебная активность. Регулярное использование искусственных источников света — настольная лампа, компьютер, ТВ — дополнительно стимулирует и возбуждает нервные клетки ответственные за установку внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Их активность способствует более длительному поддержанию состояния бодрости. Кроме того, искусственный свет препятствует нарастанию концентрация мелатонина в крови в вечернее время (нарастание происходит только в темноте), что также откладывает засыпание [2,10,11]. Подробнее о биологических часах в статье «Детский сон и циркадные ритмы».

По данным многочисленных исследований, обнаружено, что подростки с 11 до 17 лет включительно тратят на сон значительно меньше времени, чем младшие школьники или взрослые. Средняя продолжительность сна у них составляет 5—6—7 часов, при необходимой норме 8—10 часов [5].

Примерно 50 лет назад у подростков не было телевизора или компьютера в комнате, поэтому высыпались они гораздо лучше [4]

Недостаток сна

Недостаточный сон в течение недели у многих подростков выражается в более длительном сне в выходные. Однако, известно, что разница между вечерним началом сна и утренним пробуждением на рабочих и выходных днях не должна превышать 1 часа [12]. При более позднем укладывании и пробуждении в выходные, а затем раннего подъёма в понедельник и последующие дни может существенно нарушаться работа внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Кроме того, при позднем засыпании часто стадия глубокого сна совпадает с утренним подъёмом на учёбу [7]. Вот почему бывает очень трудно разбудить ребёнка.

В некоторых учебных заведениях практикуют более позднее начало утренних занятий: не в 8.00, а в 9.00. Так подростки могут спать больше на 1 дополнительный час каждый день, а суммарно это 5 часов в неделю.

Регулярный недостаток сна непременно сказывается на здоровье — возникают когнитивные, поведенческие, метаболические и прочие нарушения. Подробнее в статье «Недостаток сна у детей».

Влияние сна на нервную систему

Начиная с первых дней жизни мозг ребёнка растёт и развивается, с каждым днём увеличивается количество клеток и контактов между ними. Так, у детей первого месяца жизни количество нейронов составляет 100 миллионов, а количество контактов между ними (синапсов) — 2 500 на 1 клетку. К подростковому возрасту число синапсов достигает 15 000 на 1 клетку. Такая плотность контактов создаёт риск для менее эффективной работы мозга, поэтому в подростковом возрасте происходит сокращение всех лишних и неполноценных синапсов, и это происходит преимущественно во сне [13].

Сокращение синапсов является финальным этапом в созревании головного мозга ребёнка.

Недостаток сна у подростка может привести к нарушению этого процесса [13]. Вот почему подростки, которые постоянно не высыпаются, более склонны к возникновению трудностей в обучении и развитию психических расстройств: депрессии, страхов, тревоги, суицидальной активности и употребления алкоголя / наркотических средств [14]. По данным американских исследований, такие отклонения встречаются почти у половины подростков [6].

Возможные отклонения

У некоторых подростков, кроме недостатка сна, могут возникать другие нарушения сна: бессонница, обструктивное апноэ, нарколепсия, синдром беспокойных ног. Родителям важно быть внимательными к ребёнку и при подозрении обратиться за помощью к специалистам.

Как предупредить возможные отклонения?

Для того чтобы улучшить сон подростка важно:

  • регулярно соблюдать режим дня. Это касается не только времени отхода ко сну и утреннего подъёма, а также регулярного приёма здоровой пищи, достаточной физической активности, сбалансированного подхода к умственным нагрузкам и отдыху; 
  • поощрять ранний отход ко сну. Конечно, уложить подростка в 21.00 не получится, но при регулярном отбое в 23.00 или чуть позже, если ребёнок привык ложиться спать ещё в более позднее время, можно постепенно небольшими шагами переместить это время на желаемое [7];

Если ребёнок регулярно ложится спать в 24.00, то первую неделю пусть ложится, как привык, но не позже. Через несколько дней или неделю можно начать ложиться на 10—15 минут раньше. Смещая время засыпания 1 раз в 3—7 дней, можно добиться того, что через месяц ребёнок будет самостоятельно и естественно засыпа́ть в 23.00. Если есть желание, можно продолжить смещать время отбоя дальше, и таким способом отрегулировать время укладывания на 22.00. Главное следовать режиму каждый день. Менять время вечернего отбоя необходимо не чаще, чем 1 раз в несколько дней и не более, чем на 10—15 минут. Постепенные изменения смогут скорректировать внутренние часы ребёнка.

  • ограничить активные дела и использование медиа и электроники в вечернее время;
  • выполнять вечерние ритуалы: ванна или душ перед сном, чтение книги (не планшета) и др. Доказано, что эти процедуры способствуют расслаблению и хорошему засыпанию [15]. Подробнее в статье «Подготовка ребёнка ко сну».

И также хорошей альтернативой компенсировать общую нехватку сна является дневной сон по возвращении домой после учёбы; рекомендуемая продолжительность 30—45 минут [2], подробнее в статье «Дневной сон у ребёнка»

И в дополнение, у некоторых подростков кроме недостатка сна могут возникать другие нарушения сна: бессонница, обструктивное апное, нарколепсия, синдром беспокойных ног. Родителям важно быть внимательными к ребенку и при подозрении обратиться за помощью к специалистам.

На этом всё. Статья окончена.

Список источников и дополнительные материалы находятся под рекламным блоком в секции «Информация к статье».

Блок спонсируемой рекламы.

Поделиться ссылкой на статью:

Share on telegram
Share on vk
Share on facebook
Share on twitter
Share on facebook
Share on google
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on odnoklassniki
Share on email
Блок спонсируемой рекламы.

Информация к статье:

Теги:
Список источников

[1] Crowley SJ. Assessment of Circadian Rhythms. In: Wolfson AR, Montgomery-Downs HE, editors. The Oxford Handbook of Infant, Child, and Adolescent Sleep and Behavior. Oxford University Press; 2013. pp. 204—22.

[2] Typical Sleep across Development and Healthy Sleep Habits. In: Meltzer LJ, Crabtree VM. Pediatric sleep problems: a clinician’s guide to behavioral interventions. 1st ed. American Psychological Association; 2015. pp. 13—30.

[3] Немкова С. А., Маслова О. И., Заваденко Н. Н. и др. Комплексная диагностика и коррекция нарушений сна у детей. Педиатрическая фармакология. 2015; 12 (2): 180–189. doi: 10.15690/pf.v12i2/1281.

[4] Carskadon MA, Tarokh L. Developmental Changes in Circadian Timing and Sleep: Adolescence and Emerging Adulthood. In: Wolfson AR, Montgomery-Downs HE, editors. The Oxford Handbook of Infant, Child, and Adolescent Sleep and Behavior. Oxford University Press; 2013. pp. 70—8.

[5] Carskadon MA. Sleep in adolescents: the perfect storm. Pediatr Clin North Am. 2011;58(3):637–647. doi:10.1016/j.pcl.2011.03.003.

[6] Teens and Sleep. National Sleep Foundation. Available at: https://www.sleepfoundation.org/articles/teens-and-sleep. (May 2020).

[7] Mindell JA, Owens JA. Sleep in Infancy, Childhood, and Adolescence. In: Mindell JA, Owens JA. A Clinical Guide to Pediatric Sleep: Diagnosis and Management of Sleep Problems in Children and Adolescents. 3rd ed. Wolters Kluwer; 2015. pp. 16—36.

[8] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004.

[9] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010.

[10] Hysing M, Pallesen S, Stormark KM, et al. Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based studyBMJ Open 2015;5:e006748. doi: 10.1136/bmjopen-2014-006748.

[11] Falbe J, Davison KK, Franckle RL et al. Sleep Duration, Restfulness, and Screens in the Sleep Environment. Pediatrics Feb 2015, 135 (2) e367-e375; DOI: 10.1542/peds.2014-2306.

[12] Mindell JA, Owens JA. Healthy Sleep Habits for Children and Adolescents. In: Mindell JA, Owens JA. A Clinical Guide to Pediatric Sleep: Diagnosis and Management of Sleep Problems in Children and Adolescents. 3rd ed. Wolters Kluwer; 2015. pp. 60—71.

[13] Grigg-Damberger MM. Ontogeny of Sleep and Its Functions in Infancy, Childhood, and Adolescence. In: Nevšímalová S, Bruni O, editors. Sleep Disorders in Children. Springer; 2017. pp. 3—30.

[14] Tarokh L, Saletin JM, Carskadon MA. Sleep in adolescence: Physiology, cognition and mental health. Neurosci Biobehav Rev. 2016;70:182–188. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.08.008.

[15] Adolescence: Ages 13+. In: Moor JA, editor. Sleep – What Every Parent Needs to Know. American Academy of Pediatrics; 2013. Chapter 9.

Блок спонсируемой рекламы.

Содержимое блока автоматически предоставлено рекламной системой. Администрация сайта и автор статьи не несут ответственности за продвигаемые в рекламных блоках товары или услуги. Прежде чем приобретать рекламируемые товары или услуги, убедитесь заранее в их качестве и соответствии всем требованиям закона. О необходимости применения проконсультируйтесь со специалистом. 

Размещение рекламы необходимо для  дальнейшего развития проекта @pediatrics_rus. Средства, полученные от рекламы, позволяют нам создавать качественный контент, который всегда будет для вас абсолютно бесплатным.

Блок спонсируемой рекламы.