Для того чтобы подготовить ребёнка ко сну и, тем самым, обеспечить ему полноценный и здоровый сон, родителям необходимо соблюдать некоторые правила. Какие?
Благоприятные условия для сна
- Комната и кровать ребёнка должны быть чистыми, приятными и способствовать успокоению. Важно:
- проводить регулярную влажную уборку, менять постельное бельё и одежду, в которой спит малыш;
- следить за тем, чтобы в кровати и рядом с кроватью ребёнка не было лишних предметов, проводов, элементов декора и вещей;
- обеспечить доступ свежего воздуха. В спальне ребёнка не должно быть табачного дыма и людей, которые курят [1].
- Температура окружающей среды должна быть не более 16—20ºС [2]. Важно:
- следить за низким уровнем шума.
- защитить от прямого света в глаза перед сном и при засыпании [3].
- Если используется ночная лампа, то она должна находиться на полу и её свет не должен попадать в глаза [4].
Воздействие приглушённого лёгкого света вечером перед сном и яркого солнечного света утром могут помочь отрегулировать внутренние биологические часы (циркадные ритмы) ребёнка для более оптимального и лёгкого следования режиму, особенно если первоначально имеются существенные отклонения от желаемого графика [4,5]. Подробнее в статье «Детский сон и циркадные ритмы».
Подробнее об организации сна у новорождённых детей в статье «Как организовать сон новорождённого ребёнка?».
Подготовка ко сну
1. Ограничить использование телефонов, планшетов и телевизора перед сном.
Детям младше двух лет крайне не рекомендуется пользоваться различными электронными устройствами, детям старше двух лет разрешённая норма составляет не более 1 часа в день [6].
Дети старшего возраста не должны использовать гаджеты или ТВ после 21.00 и как минимум за 1 час до сна [4,7,8]. Родители должны обязательно следить за контентом, с которым контактирует ребёнок, полностью запретить доступ к жестоким и грязным сценам [4,9].
Дети и подростки, кто использует гаджеты перед сном имеют трудности засыпания, короткую продолжительность сна, частые ночные пробуждения и прочие нарушения сна [10].
Электронные устройства возбуждают эмоциональную, ментальную и физиологическую активность центральной нервной системы. Свет от экрана стимулирует рецепторы сетчатки, блокирует выработку мелатонина, вызывает десинхроноз циркадных ритмов и, как итог, задерживает начало наступления сна [7,11]. Постоянные звуковые сигналы — звонки и уведомления — вызывают частые пробуждения среди ночи, тем самым дополнительно снижая качество сна.
Итак, в комнате ребёнка не должно быть телевизора, видеоаппаратуры, игровых приставок [12]. И также хорошей идеей будет организовать специальное место для зарядки телефонов и планшетов для всех членов семьи где-то в одном месте в квартире, например, на кухне или в зале. Так, родителям будет проще дополнительно ограничивать использование устройств в вечернее и ночное время. В качестве будильника лучше использовать часы, а не телефон.
Некоторые дети и подростки используют телевизор и исходящий от него шум, как средство для засыпания. Это имеет только негативное влияние на сон [4]. Родители должны помочь ребёнку избавиться от этой вредной привычки.
2. Создать спокойную атмосферу дома перед сном.
Не следует играть с ребёнком в активные игры перед сном [4]. Лучше избегать любой когнитивной и эмоциональной стимуляции (использование гаджетов, компьютера) в вечернее время.
Посещение спортивных секций и активная физическая нагрузка должны проводиться не менее чем за 2 часа до сна [3].
Регулярная активная физическая нагрузка в дневное время суток способствует хорошему сну.
3. Организовать ранний приём пищи.
Ребёнок не должен принимать плотной пищи за 1—2 часа перед сном, однако голодным спать также не следует — допустим лёгкий перекус (молоко, фрукты; подробнее в рубрике «Питание») [4].
Что касается маленьких детей — не стоит кормить их непосредственно перед сном и/или в его кроватке, и тем более укладывать с бутылочкой смеси [13]. Кормление ребёнка следует проводить в другой комнате и перед выполнением вечерних ритуалов [7]. В таком случае у ребёнка не возникнет ассоциаций «Чтобы мне уснуть, я должен поесть». Для большего разнообразия и отсутствия связи между кормлением и сном в вечерних ритуалах может участвовать папа или другой член семьи [13].
4. Ограничить приём кофеина.
Кофеин и его производные теофиллин и теобромид являются психоактивными веществами и обладают стимулирующим действием на центральную нервную систему (блокада ГАМК-рецепторов) и весь организм в целом — вызывают повышение частоты сердцебиений, дыхания, повышают артериальное давление [4,14].
Они содержатся в таких напитках, как кофе, чай, кока-кола, а также в некоторых видах конфет, шоколада, печенья. Период полувыведения из организма составляет 3—7 часов (у взрослых) [4,15], следовательно, приём кофеина в дневное и вечернее время создаёт угрозу для нормального сна и самочувствия в более поздние часы.
В современное время потребление энергетических напитков возросло в два раза среди детей 2—11 лет и в три раза среди подростков [4].
Если ребёнок/подросток уже привык к кофе, необходимо исключить его из рациона постепенно. Резкая отмена может вызвать некоторые неприятные эффекты: сонливость, тревожность, нарушение поведения.
Кофеин легко проникает в грудное молоко [16]. Если ребёнок находится на грудном вскармливании важно, чтобы мама не принимала большое количество кофеин содержащих напитков и продуктов (более 300 мг/сут) [16,17].
5. Следовать режиму сна
Ознакомится с режимом сна ребёнка, а именно благоприятным временем укладывания и пробуждения, можно в статье «Режим сна ребёнка».
Ритуалы перед сном
Вечерние ритуалы помогают ребёнку переключиться после активного дня и настроиться на сон. Доказано, что ритуалы значимо влияют на качество сна: способствуют раннему укладыванию, быстрому засыпанию, редким пробуждениям ночью и более долгой продолжительности сна [18].
Какими ритуалы бывают? Ванна или душ, чтение (длительность 10—15 минут), надевание пижамы, чистка зубов, пение колыбельной, обсуждение прошедшего дня, прослушивание мягкой музыки (но музыка не должна играть из планшета, телефона, компьютера, телевизора) [4,12]. Общее количество ритуалов не должно превышать 3—5 [7].
Если родители выбирают чтение книг, возможно, чтение уже знакомых сказок для ребёнка будет лучше. Они знают сюжет, это не вызовет новых эмоций, а значит поможет успокоиться. Новые истории лучше приберечь для чтения в дневное время.
Дети любят предсказуемость, это расслабляет и успокаивает их [19].
Ритуалы должны проводиться каждый день в одно и то же время, в одной и той же последовательности. Все процедуры должны быть спокойными и расслабляющими и соответствовать возрасту ребёнка. Лучше, чтобы большая часть ритуалов проводилась в спальной комнате ребёнка (хотя бы около 10 минут), а последний ритуал — в его постели [19]. Длительность всех ритуалов не должна превышать 20—40 минут [20]. У детей первых месяцев жизни общая длительность может не превышать и 5—10 минут, а все ритуалы состоять из смены подгузника, исполнения колыбельной и любящего объятия с родителями [13,19].
Ритуалы должны выполняться полностью, чтобы малыш случайно не вспомнил о том, что что-то забыл сделать. Следовательно, у него не появиться поводов для того, чтобы встать из постели после укладывания [19].
Кормление и укачивание не относятся к ритуалам, также они не рекомендуются для инициации сна у маленьких детей [21].
И что является немаловажным — ребёнок должен засыпать в своей кровати, а не на руках у родителей или во время выполнения ритуалов.
Ознакомиться с особенностями сна детей разного возраста можно по тегу #сон.