Режим сна ребёнка

В среднем нарушения сна встречаются у 25—40% детей [1]. В большинстве случаев они связаны с отсутствием благоприятных условий для сна и нарушением режима сна [2].

Современные дети слишком заняты – они ходят в садик, учатся в школе, посещают дополнительные занятия и секции — постоянно подвергаются влиянию информационной среды. Учитывая незрелость их нервной системы и особенно незрелость головного мозга и процессов регуляции, становится понятным, что детям сложно справляться с постоянно возрастающей нагрузкой. Часто это приводит к срыву адаптационных механизмов, формированию неправильных привычек и нарушениям здоровья.

Основные причины нарушений сна

1. Основная причина — влияние избыточной информации — обилие социальных сетей и телевидения, использование гаджетов и прочих электронных устройств, чрезмерно активный и занятой график, высокое потребление кофеина и кофеин — содержащих продуктов.

2. Как правило, это сопровождается низким уровнем физической активности и крайне скудными знаниями о важности сна, отдыха и рационального режима дня.

3. Кроме того, несоблюдение режима дня со стороны родителей, отсутствие чётких правил и границ поведения в семье, постоянное потакание просьбам усугубляют ситуацию.

Экспертами по всему миру первым и самым эффективным методом коррекции нарушений сна у детей признана нефармакологическая терапия [3]. В чём она заключается? Ответ: режим дня и режим сна.

Режим дня и режим сна

• Наличие расписания дня актуально для детей всех возрастов: грудных детей, дошкольников, школьников, студентов.

Чем старше ребёнок, тем труднее приучить его к расписанию. Наиболее благоприятно установить расписание и следовать ему с первых недель жизни ребёнка [4].

• Расписание обязательно должно учитывать индивидуальные особенности ребёнка: его возраст, интересы, образ жизни, состояние здоровья.
• Режим дня — это не только время отбоя и подъёма, а также время кормлений / приёма пищи, прогулок, занятий и прочих важных дел. Имея расписание, малышу всегда проще привыкнуть к своим обязанностям и выполнять их.

Наличие у ребёнка расписания дня помогает также и родителям. Они знают, как спланировать и организовать день и получить хотя бы немного личного времени.

• Детям важно регулярно следовать графику. В большинстве случаев первыми, кто нарушает режим дня являются родители. Если хоть один раз они устроят себе выходной, то ребёнок поймёт, что он тоже может так делать.

При составлении расписания дня для ребёнка родителям следует быть реалистичными, а при следовании ему — ответственными.

Самая частая причина различных нарушений сна у детей — это нарушение режима дня, а не наличие истинной патологии [5].

Когда укладывать ребёнка спать?

Допустимое время вечернего отбоя для детей первого года жизни составляет не позднее 19.00—21.00, для детей дошкольного и школьного возраста — не позднее 21.00, для подростков — не позднее 23.00 [6]. Время отхода ко сну должно быть постоянным, допустимая разница между рабочими и выходными днями должна составлять не более 1 часа [7].

Установлено, что дети младше 10 лет при засыпании позже 21.00 часов имеют более короткую продолжительность сна [7].

Пример

Если ребёнку 6 лет необходимо встать в 7.00 утра, то можно его уложить в 20.00—21.00. Для школьников хорошим решением будет ложиться спать не позднее 21.00. Для подростков, кому необходимо вставать в 6.00, лучше ложиться не позже 21.30, однако если это слишком рано — то в любом случае не позднее 22.00—23.00 [6]. Подробнее о рекомендуемом количестве сна в разном возрасте можно ознакомиться в статье «Сколько должен спать ребёнок?».

Временем укладывания пренебрегать нельзя. Дети должны ложиться спать вовремя, это позволит им высыпа́ться.

С особенностями сна детей разного возраста можно ознакомиться в статьях по тегу #сон.

Если ребёнок отказывается ложиться спать?

Если ребёнок привык ложиться спать позже, внедрять новое время отбоя необходимо постепенно, иначе резкая смена режима может быть не принята.

Обычно будучи на каникулах в течение недели, дети могут продемонстрировать своё естественное время засыпания и пробуждения (их внутренний график). Лучше всего ориентироваться на это. Для удобства можно заполнять дневник сна, так можно наиболее точно определить естественное время засыпания и пробуждения ребёнка. Сначала следует укладывать ребёнка спать в привычное для него время, а затем постепенно — в течение нескольких недель сдвигать расписание на короткие интервалы по 10—15 минут до тех пор, пока желаемый результат не будет получен [8]. 

Важно не пытаться сразу уложить ребёнка в более раннее время. Самый лучший способ изменить режим постепенно.

Если ребёнок обычно засыпает в назначенное время и отказывается идти в постель только сегодня, возможно, он совсем не хочет спать — может быть, его дневной сон ещё не утратил своего эффекта, т. е. был в позднее время? В такой ситуации необходимо перенести время укладывания чуть позже и постепенно — в течение нескольких дней-недель вернуться в желаемый график.

Дополнительные советы

1. Лучше сообщать ребёнку о необходимости готовиться ко сну заранее — за 15 минут, а затем за 5 минут до планируемого отбоя. Предварительная информация о завершении рабочего дня, поможет ему переключаться со своих дел на сон. Можно воспользоваться помощью таймера [8].

2. Если ребёнок отказывается готовиться ко сну, не надо с ним спорить, важно предложить выбор и спросить — пойдёт ли он спать сейчас или через 5 минут? И продолжать следовать графику и рутине. И также не надо спрашивать его готов ли он ко сну, лучше говорить малышу уверенно — пора спать [8]. 

3. Всегда важно стараться укладывать ребёнка спать только в его кроватке, а не в других местах — на диване, в машине или где-то ещё [2,9]. Если ребёнок засыпает в других местах — это показатель того, что он не высыпается [6].

4. Родителям важно не использовать сон как наказание или угрозу («Если будешь себя плохо вести, пойдёшь спать»). Это спровоцирует у ребёнка плохие ассоциации со сном. Не надо сажать ребёнка в кровать днём, чтобы он играл там. Кровать должна ассоциироваться только со сном [7]. 

Когда будить ребёнка?

Важно, чтобы время пробуждения было постоянным вне зависимости от времени укладывания и засыпания [7]. Разница между рабочими и выходными днями должна быть минимальной и не превышать 1 часа [7]. Утренний подъём у детей необходимо организовать при любых обстоятельствах не позднее 9.00—10.00 часов утра [7]. 

Большинство детей 1—6 лет ложатся спать в 19.00—21.00 и просыпаются в 6.30—8.00 [10].

Для лёгкого и хорошего пробуждения очень важно воздействие утреннего солнечного света [11]. Лучше, чтобы ребёнок не пропускал его — рекомендуется всегда открывать шторы, принимать завтрак в самой светлой комнате дома, отправляться на прогулку, играть на открытой площадке, и ограничить использование солнцезащитных очков утром [11]. 

Спонтанное утреннее пробуждение — индикатор достаточности сна.

Если ребёнку предстоит пойти в детский сад или школу, то учить его рано просыпаться лучше заранее. За несколько недель до окончания каникул можно аккуратно и незаметно изменить время утреннего пробуждения, сдвигая 1 раз в несколько дней время подъёма на 10—15 минут раньше привычного времени [8].

Маленьким детям (до 3 лет и, возможно, до 5—6 лет) важно организовывать дневной сон, но при этом не укладывать ребёнка спать после 15.00—16.00 [8]. Подробнее в статье «Дневной сон».

За хорошее следование режиму для ребёнка можно внедрить систему поощрения. Это могут быть маленькие призы, прогулки и прочие приятные для него занятия. Однако призы не должны доставаться слишком легко, иначе быстро станут неинтересными.

Вывод

Главным в коррекции нарушений сна является чёткое расписание, соответствующее потребностям и биологическим особенностям ребёнка.