Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма. Их работа проявляется в смене состояний сна и бодрствования, колебаниях температуры тела в течение дня и ночи, изменениях концентраций определённых гормонов в крови и многих других физиологических процессах в организме [1].
Название имеет латинское происхождение. Дословно переводится как circa – «около» и dies – «день» [2].
Как работают циркадные ритмы?
Главным центром по регуляции и поддержанию работы циркадных ритмов является гипоталамус, точнее — супрахиазматическое ядро [3]. От него нервные импульсы расходятся ко многим органам и системам организма для регуляции и координации их совместной и слаженной работы в соответствии с изменениями окружающей среды. Этот центр начинает работать ещё внутриутробно, но его окончательное созревание происходит после рождения [4].
Что влияет на работу циркадных ритмов?
Активность и работа центра в гипоталамусе во многом зависит от интенсивности освещения. Так, утренний и дневной свет способствует бодрствованию, а приглушённый слабый — засыпанию [5].
В современных условиях работу циркадных ритмов можно регулировать при помощи искусственных источников света — воздействие света в вечернее время смещает время засыпания на более позднее, а воздействие света до пробуждения смещает время наступления бодрости на более раннее время [2].
Для внутренних биологических часов главным ориентиром в окружающей среде является свет.
Один период циркадного ритма у взрослого человека в среднем равен 23,5—24,9 часам [2]. У детей точных измерений пока проведено не было. Однако известно, что циркадные ритмы любой продолжительности могут адаптироваться к 24-часовому интервалу [2].
Как определить продолжительность циркадных ритмов у ребёнка? Можно попробовать вести дневник сна, следить за колебаниями температуры тела или измерить колебания уровня мелатонина в крови на протяжении суток.
Дневник сна можно скачать во вкладке «Дополнительные материалы» ниже.
При каждодневной активности внутренние часы непрестанно «сверяются» с внешними часами и синхронизируют работу всех органов и систем с ритмом окружающей среды. Если такой сверки не происходит, циркадные ритмы могут отстать или уйти вперёд относительно времени окружающей среды. Серьёзная разница между внешними и внутренними часами называется десинхроноз [1]. Многие могут быть знакомы с таким состоянием — достаточно вспомнить резкую смену часовых поясов при перелётах на дальние расстояния.
Как работают циркадные ритмы у детей?
У новорождённого ребёнка циркадные ритмы работают в своём режиме и не синхронизированы с окружающей средой. Соответствие ритмов развивается постепенно начиная с 6—12 недель жизни [6,7]. Подробнее в статье «Сон новорождённого ребёнка».
К 6 месяцам жизни у большинства детей окончательно формируется циркадный ритм сна — ночной сон начинает преобладать над дневным, и его продолжительность увеличивается по мере взросления ребёнка [8].
Как упоминалось выше — влияние циркадных ритмов проявляется не только в смене состояний сна и бодрствования. Например, с возраста 8 недель жизни начинает происходить ритмичное выделение кортизола в кровь с преобладанием в утренние часы, с 9 недели — выделение мелатонина с преобладанием в вечернее время [2], а с 10 недели более отчётливо проявляются суточные колебания температуры тела [9]. И также в ночное время в крови нарастает концентрация гормона роста, с пиковым количеством сразу после засыпания [10].
Незрелость нервной системы у некоторых детей, особенно у недоношенных, может проявляться как реверсия дня и ночи — преобладание сна в дневное время суток и усиление бодрости и активности по ночам [8]. С развитием (созреванием) и синхронизацией внутренних часов естественный ритм постепенно восстанавливается [8].
Созреванию биологических часов способствуют окружение, поведение родителей, соблюдение режима дня и правил гигиены сна [11].
Для того чтобы помочь ребёнку поскорее адаптироваться ко времени окружающей среды родители могут увеличить его активность в дневное время суток: проводить больше активных игр, чаще петь весёлые песенки, совместно разглядывать интересные книги и игрушки, прослушивать классическую музыку и прочее, и значительно уменьшить интенсивность развлечений, взаимодействия и воздействие света ночью [12].
У некоторых детей влияние циркадных ритмов может проявляться в желании ложиться спать и вставать в позднее время, их называют «совами», или, наоборот, засыпа́ть и вставать на рассвете, их называют «жаворонками» [7].
Большие изменения в регуляции циркадных ритмов происходят в подростковом периоде. Внутренние часы перестраиваются на более позднее время, по сравнению с тем, которое было ранее — они задерживаются на 1—2 часа [13]. С чем это связано? С гормональными изменениями, ускоренным ростом и активным обучением в школе / университете [2].
Начиная с третьего десятилетия жизни ситуация меняется на противоположную — появляется потребность в более раннем засыпании [2].
С особенностями сна детей разного возраста можно ознакомиться в статьях по тегу #сон.
Интересный факт
Если ребёнок регулярно просыпается утром для посещения сада или школы, а в выходные позволяет себе непривычно поздний отход ко сну и позднее вставание, то это может негативно сказаться на регуляции его циркадных ритмов, а, следовательно, и на работе многих систем и органов. Под влиянием нового расписания выходных дней циркадные ритмы начинают перестраивать свою работу и привыкают к более позднему режиму. А резкое возвращение в прежний график и ранний подъём в понедельник утром вызывают проблемы, ведь циркадные ритмы уже работают по-новому. И опять циркадным ритмам приходится перестраиваться и привыкать к новым временны́м промежуткам на рабочих днях. Подобные частые перестройки режима (social jet-leg) спустя некоторое время могут вызвать проблемы со здоровьем. О том, как отрегулировать работу циркадных ритмов в соответствии с нужным расписанием в можно ознакомиться в статье «Режим сна ребёнка».
Итак, подведём итог.
Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма. А что является самым важным для их оптимального развития и работы? Соблюдение режима и правил гигиены сна. Подробнее в статье «Подготовка ребёнка ко сну».